عصبانیت احساسی طبیعی است و می‌تواند هنگام عبور از مشکلات و مسائل مختلف، چه در خانه و چه در محل کار، به شما کمک کند. اما اگر عصبانیت، از کنترل خارج شده و تهاجمی، انفجاری یا حتی منجر به برخوردهای فیزیکی شود، مشکل‌ساز است. کنترل عصبانیت بسیار مهم است و به شما کمک می‌کند که حرفی نزنید یا کاری نکنید که بعدا باعث پشیمانی‌تان شود. در این مقاله، به ۲۵ روش‌ و ترفند خاص برای کنترل عصبانیت اشاره شده است که می‌توانید با استفاده از آنها عصبانیت‌تان را قبل از اینکه کاملا اوج بگیرد، کنترل کنید.

روش های کنترل عصبانیت

۱. بشمارید

تا ۱۰ بشمارید. اگر به‌شدت عصبانی هستید، شمارش را از ۱۰۰ شروع کنید. در این مدت، نرخ ضربان قلب آهسته شده و خشم‌تان به احتمال زیاد فروکش خواهد کرد.

۲. نفس عمیق بکشید

هنگام عصبانیت، نفس‌‌تان به شماره می‌افتد و هر چه خشم‌تان بیشتر شود، سرعت نفس کشیدن‌تان هم بیشتر می‌شود. این وضعیت را با تنفس آهسته و عمیق کنترل کنید. برای تنفس عمیق، هوا را از بینی وارد بدن کنید و و از دهان بیرون بفرستید. این دم و بازدم را به‌آرامی و در مدت چند ثانیه انجام دهید.

۳. قدم بزنید

ورزش می‌تواند اعصاب را آرام کند و از خشم بکاهد. بنابراین هر زمان که عصبانی شدید، به پیاده روی بروید یادوچرخه سواری کنید یا چند ضربه به توپ بزنید. این تخلیه انرژی، برای ذهن و بدن‌تان مفید است.

۴. ماهیچه‌هایتان را در حالت آرامش قرار دهید

در آرام‌سازی عضلانی باید ماهیچه‌های مختلف بدن‌تان را ابتدا کمی سفت و سپس آزاد کنید. هنگام سفت و آزاد کردن عضلات، نفس عمیق و آهسته هم بکشید.

۵. نوعی «مانترا» با خود تکرار کنید

در برخی از آیین‌ها مانند هندو و زرتشت، به مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شوند، مانترا می‌گویند. از مانترا در مدیتیشن استفاده می‌شود.

بنابراین برای خود کلمه یا عبارتی در نظر بگیرید که تکرار آن در مواقع عصبانیت شما را آرام و افکارتان را متمرکز کند. هر وقت ناراحت هستید، آن کلمه یا عبارت را بارها تکرار کنید. عبارت‌های «آرام باش»، «سخت نگیر» و «حالت خوب می‌شه»، نمونه‌های خوبی از این مانتراها هستند.

---

۶. حرکات کششی انجام دهید

حرکات کششی گردن و شانه، مثال‌های خوبی از حرکات ملایم یوگا هستند که به شما در کنترل بدن و مهار احساسات‌تان کمک می‌کند. هیچ نوع ابزار خاصی برای انجام دادن این حرکات کششی نیاز ندارید.

۷. حواس خود را پرت کنید

هنگام عصبانیت به‌سرعت وارد اتاقی آرام شوید، چشم‌هایتان را ببندید و خود را در محیطی خوش‌منظره و آرامش‌بخش تصور کنید. در همین حال، روی جزئیات متمرکز شوید. مثلا آبی که در این منظره روان است، چه رنگی است؟ کوه‌ها چقدر بلند هستند؟ صدای پرندگان شبیه چیست؟ این تمرین به شما کمک می‌کند که هنگام عصبانیت، خودتان را آرام کنید.

۸. موسیقی بشنوید

اجازه دهید موسیقی، احساسات خشم‌ را از شما دور کند. هدفون گذاشته و به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش کنید تا عصبانیت‌تان برطرف شود. البته به موسیقی‌های پرسروصدا یا هوی متال (Heavy Metal) گوش ندهید.

۹. سکوت کنید

وقتی از عصبانیت حرارت‌ بدن‌تان بالا می‌رود، ممکن است وسوسه شوید و اجازه دهید حرف‌هایی پر از خشم بزنید. این حرف‌ها معمولا بیشتر از اینکه تأثیرگذار باشند، صدمه می‌زنند. در این‌گونه مواقع مانند زمانی که کودک بودید، وانمود کنید لب‌هایتان با چسب به هم چسبیده‌اند و نمی‌توانید حرف بزنید.

۱۰. به خودتان فرصت دهید

به خودتان کمی فرصت دهید. دور از دیگران بنشینید. در این لحظه که ساکت هستید، می‌توانید اتفاق‌ها را بررسی کنید و در همان حال احساسات‌تان به حالت خنثی بازگردد. حتی ممکن است این لحظات کوتاهی که دور از دیگران هستید، برایتان آن‌قدر مفید باشد که تصمیم بگیرید، هر روز چنین فرصتی برای خود فراهم کنید.

۱۱. اقدام کنید

انرژی خشم‌تان را مهار کنید. کار خوبی برای کسی انجام دهید. در مورد مشکلی اجتماعی به یک مقام رسمی نامه بنویسید. انرژی‌ و احساسات‌تان را صرف مسائل مفید و پربار کنید.

۱۲. موضوع و دلیل عصبانیت‌تان را یادداشت کنید

چیزی را که نمی‌توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. به‌سرعت، احساس‌تان و اینکه چگونه می‌خواهید به آن واکنش نشان دهید را یادداشت کنید. ذهن‌تان هنگام یادداشت، آن موضوع را بررسی می‌کند و موجب آرامش‌تان می‌شود. در این حالت می‌توانید موضوعی که احساسات‌تان را برانگیخته است، دوباره ارزیابی کنید.

---

۱۳. در دسترس‌ترین راه‌حل را انتخاب کنید

ممکن است از اینکه کودک‌تان اتاقش را نامرتب رها کرده و پیش دوستش رفته باشد، عصبانی شوید. بهترین کار فقط بستن در اتاق است. با این کار می‌توانید به طور موقت به خشم‌تان پایان دهید. برای هر موقعیتی، چنین راه‌حل‌های مشابه بیابید.

۱۴. پاسخ‌تان را تکرار کنید

با تکرار پاسخی که می‌خواهید در مورد موضوع ناراحت‌کننده بدهید یا نوع واکنش‌تان در برابر آن، می‌توانید عصبانیت‌تان را کنترل کنید. این تمرین حتی می تواند کاری کند که شما به راه‌‌حل‌های احتمالی دیگر برای کنترل عصبانیت خود دست یابید.

۱۵. علامت «توقف» برای خود تصور کنید

علامت توقف را که در جهان معنی واحدی دارد، در ذهن خود تصور کنید. این علامت می‌تواند هنگام عصبانیت، آرام‌تان کند. این روش، فورا شما را متوقف می‌کند و کمک می‌کند برای لحظه‌ای محل را ترک کنید.

۱۶. در روش معمول‌تان تغییر ایجاد کنید

اگر هنگام رفتن به سرکارتان، خیلی زود می‌رسید، راه جدیدی پیدا کنید. مثلا از راهی بروید که ممکن است کمی طولانی شود، اما شما را کمتر ناراحت کند.

۱۷. با یک دوست صحبت کنید

در مورد موضوعی که عصبانی‌تان می‌کند، به‌تنهایی فکر نکنید. برای اینکه بتوانید درست فکر و اقدام کنید با دوستی مورد اعتماد و حامی صحبت کنید. او ممکن است بتواند چشم‌انداز جدیدی در مقابل شما قرار دهد.

۱۸. بخندید

هیچ‌چیز به غیر از حال خوب نمی‌تواند زهر حال بد را از بین ببرد. بنابراین هر زمان نسبت به موضوعی عصبانی شدید، کاری بیابید که موجب خنده‌تان شود. مثلا با کودکان‌تان بازی کنید.

۱۹. قدرشناسی را تمرین کنید

زمانی که همه‌چیز به نظر نادرست می‌آید، به خود وقت دهید و روی مواردی که درست است، متمرکز شوید. با خود بیندیشید که چه موارد خوبی در زندگی‌تان دارید و قدردان آنها باشید. این کار کمک می‌کند تا عصبانیت‌تان برطرف شود و آرامش جای خشم را بگیرد.

۲۰. تایمرتان را تنظیم کنید

وقتی عصبانی هستید، اولین چیزی که به ذهن‌تان می‌آید معمولا چیزی نیست که باید به زبان بیاورید. قبل از هر پاسخ و واکنشی، کمی صبر کنید. این مهلت به شما کمک می‌کند که آرام‌تر شوید و کلمات مناسبی بر زبان برانید.

۲۱. نامه بنویسید

به فردی که شما را عصبانی کرده است، نامه بنویسید یا ایمیلی آماده کنید. سپس آن را پاک کنید. بیشتر مواقع بیان احساسات‌‌تان، تمام چیزی است که می‌خواهید؛ حتی اگر آن احساسات هرگز دیده یا خوانده نشوند.

۲۲. فرض کنید که آنها را می‌بخشید

مسلما مهارت عاطفی زیادی لازم است تا شهامت بخشیدن کسی را که باعث آزارتان شده، بیابید. اگر نمی‌توانید به این حد از مهارت دست یابید، حداقل پیش خودتان وانمود کنید که او را بخشیده‌اید. این کار کمک می‌کند که خشم‌تان را کنترل کنید.

۲۳. تمرین دلسوزی کنید

سعی کنید خود را جای دیگری بگذارید و موقعیت پیش‌آمده را از نگاه آنها ببینید. وقتی بتوانید داستان را آن‌گونه که آنها دیده‌اند، تصور کنید، ممکن است به درک جدیدی از موقعیت برسید و کمتر عصبانی شوید.

۲۴. عصبانیت‌تان را بیان کنید

اگر بتوانید به روش درستی احساس‌تان را بیان کنید، خوب است که بگویید چقدر عصبانی هستید. از یک دوست معتمد بخواهید که به شما در بروز واکنشی آرام کمک کند. عصبانیت‌های انفجاری هیچ مشکلی را حل نمی‌کنند، اما گفت‌وگوی مناسب و عاقلانه از اضطراب‌ و عصبانیت‌تان می‌کاهد. همچنین این روش ممکن است از مشکلات آینده پیشگیری کند.

۲۵. روشی خلاقانه بیابید

خشم‌تان را به موضوعی مفید تبدیل کنید. به طور مثال، زمانی‌که ناراحت و عصبانی هستید نقاشی کنید، به باغچه‌تان برسید یا شعر بنویسید.

کلام آخر

عصبانیت احساسی کاملا طبیعی است که هر کس در زندگی خود هرازگاهی آن را تجربه می‌کند. اما اگر خشم‌تان به تهاجم یا حالت‌های انفجاری تبدیل شود، باید روش‌های جدیدی برای کنترل عصبانیت‌تان پیدا کنید.

اگر این ۲۵ راه‌ حل ارائه‌شده در این مقاله کمکی به شما نکرد، بهتر است نزد پزشک رفته و مشکل‌تان را حل کنید. روان‌درمانگر می‌تواند عواملی را که باعث می‌شود شما نتوانید خشم یا احساسات دیگرتان را کنترل کنید، شناسایی و در کنترل عصبانیت به شما کمک کند.

گرمای هوا در تابستان و حتی اواخر بهار برای خیلی از ما یک معضل بزرگ است. با گرم شدن هوا بیشتر عرق می کنیم،‌ احساس بی حالی می کنیم و ترجیح می دهیم از جلوی کولر تکان نخوریم. در خیابان معمولا از مسیرهایی که سایه افتاده تردد می کنیم و سعی می‌کنیم با تند راه رفتن زودتر به مقصد برسیم که باعث می‌شود دمای بدن‌مان بالاتر برود و بیشتر عرق کنیم. در چنین شرایطی، خدا نکند موضوعی اعصاب ما را تحریک کند که گاهی اوقات از کوره در می‌رویم و رفتارهای پرخاشگرانه شدیدی خواهیم داشت! سؤال اینجاست که آیا گرمای هوا عصبانیت افراد را تشدید می‌کند؟ در ادامه این مطلب، تأثیر گرما بر خلق و خو و رابطه آن با پرخاشگری افراد بررسی شده است.

 گرم می‌شود، اعصاب‌شان به‌هم می‌ریزد و زودتر از کوره درمی‌روند. اما تأثیر گرما بر خلق و خو چگونه است؟ آیا واقعا گرمای هوا افراد را پرخاشگر می‌کند؟ در ادامه، پاسخ این سؤال را از دید پرفسور فرانک تی مک‌اندرو (Frank T. McAndrew)، محقق و روانشناس امریکایی می‌خوانیم که نتایج تحقیقات او در رسانه‌های معتبر دنیا منتشر می‌شود.

رابطهٔ میان گرما و پرخاشگری

رابطهٔ میان گرمای هوا و پرخاشگری، رابطه‌ای پیچیده‌ است. این باور بین مردم وجود دارد که هوای گرم، باعث رفتار پرخاشگرانه می‌شود و مقدار این عصبانیت، رابطهٔ نزدیکی با دمای هوا دارد. اما نمی‌توان با قطعیت گفت که گرمای هوا به‌طور مستقیم باعث عصبانیت و پرخاشگری افراد می‌شود. به‌طور مثال، شاید وقتی هوا گرم‌تر می‌شود، افراد بیشتری به خیابان‌ها و فضاهای عمومی می‌آیند که باعث می‌شود افراد بیشتر با یکدیگر برخورد داشته باشند و این امر احتمال درگیری و پرخاش را بین آن‌ها افزایش می‌دهد. بنابراین برای رسیدن به یک پاسخ صحیح، نتایج تحقیقات آزمایشگاهی و میدانی انجام شده در این مورد را با هم بررسی می‌کنیم.

پژوهش‌های آزمایشگاهی برای بررسی تأثیر گرما بر خلق و خو

کشف ماهیت رابطهٔ میان گرما و پرخاشگری به روشی علمی‌تر، موضوع پژوهش‌های آزمایشگاهی فراوانی شده است. در بیشتر این پژوهش‌ها، افراد در موقعیت‌هایی قرار داده شده‌اند که پرخاشگرانه رفتار کنند و اغلب هم این کار با وارد کردن شوک الکتریکی به فردی دیگر (در مقابل فرد ازمایش شونده) انجام شده است. (البته در این آزمایش‌ها در حقیقت به هیچ‌کس شوک الکتریکی وارد نمی‌شد؛ فقط طوری عمل می‌کردند که شاهد ماجرا، یا همان فردِ موردآزمایش تصور کند که چنین اتفاقی افتاده است.) این پژوهش‌ها معمولا رابطهٔ U شکل معکوسی را نشان می‌دادند که طی آن، پرخاشگری تا حد مشخصی، حدود ۲۶ درجهٔ سانتی‌گراد، به‌واسطهٔ بالارفتن دمای هوا افزایش پیدا می‌کرد؛ اما پس از آن، اگر دما را بالاتر هم می‌بردند، میزان پرخاشگری کاهش می‌یافت.

پژوهش‌های میدانی برای بررسی تأثیر گرما بر خلق و خو

جالب است بدانید نتیجهٔ این پژوهش‌های آزمایشگاهی، با نتایج پژوهش‌های میدانی تناقض دارند؛ زیرا پژوهش‌های میدانی نشان می‌دهند که افزایش دما همیشه با افزایش رفتارهای پرخاشگرانه همراه است. روان‌شناسی به‌نام کریگ اندرسون (Craig Anderson) از منابع آرشیوی شهرهای مختلف امریکا برای جمع‌آوری اطلاعات دربارهٔ نرخ قتل، تجاوز، سرقت و دزدی موتورسیکلت استفاده کرد. درنهایت این روان‌شناس تأیید کرد که با بالارفتن دما، جرایم خشونت‌آمیز هم افزایش می‌یابند؛ اما درمورد جرایم غیرخشونت‌آمیز این‌طور نیست.

بر اساس پژوهش‌های میدانی، مناطق گرم‌تر جهان، سال‌های گرم‌تر، فصل‌ها، ماه‌ها و روزهای گرم‌تر سال، با پرخاشگری ارتباط بیشتری دارند. حتی برخی بررسی‌ها نشان می‌دهند که پرتاب‌کننده‌های توپ در ورزش بیس‌بال، در هوای گرم‌تر، توپ را تهاجمی‌تر پرتاب می‌کنند؛ و در روزهای گرم، دریافت‌کننده‌های بیشتری مورد اصابت توپ پرتاب‌کننده‌ها قرار می‌گیرند. این مسئله نمی‌تواند به‌خاطر خستگی پرتاب‌کننده‌ها باشد؛ چون در هوای گرم، مقدار راه‌رفتن و فعالیت آن‌ها در زمین بازی افزایشی نمی‌یابد؛ این‌طور به نظر می‌رسد که پرتاب‌کننده‌ها، صرفا از روی قصد،‌ دریافت‌کننده‌های بیشتری را هدف قرار می‌دهند.

---

تأثیر گرما بر همدلی افراد

دمای بالا، تمایل ما را نسبت به سایر افرادی که با آن‌ها روبه‌رو می شویم، کاهش می‌دهد؛ به‌ویژه وقتی گرما با شلوغی همراه می‌شود، میزان همراهی و کمک ما به دیگران هم کاهش پیدا می‌کند. کسانی که در آزمایشگاه، در معرض هوای گرم قرار می‌گرفتند، حتی پس از پایان آزمایش هم، کمتر به دیگران کمک می‌کردند. دمای بسیار پایین یا بالای هوا در زمستان و تابستان، تمایل مردم برای کمک به دیگران را کاهش می‌دهد. همچنین پژوهش‌ها نشان داده است راننده‌هایی که خودرویشان کولر ندارد، در روزهای گرم سال بیشتر از دیگران از بوق استفاده می‌کنند.

تأثیر گرما بر سلامتی

گرمای هوا می‌تواند روی سلامت انسان هم تأثیر منفی داشته باشد. این موضوع در شهرهایی که وجود کارخانه‌ها، موتور وسایل نقلیه و دستگاه‌های تهویه هوا، باعث شده است دمای هوای آنها بیش از ده درجه گرم‌تر از شهرهای اطرافشان باشد، بیشتر صدق می کند. آثار استرس ناشی از گرما، می‌تواند از خستگی و سردرد شروع شود و به دلیریوم، حمله قلبی و حتی مرگ‌ومیر برسد. به عبارت دیگر، گرما نه‌تنها ما را عصبانی می‌کند؛ بلکه می‌تواند باعث بیماری ما هم بشود.

تأثیر گرمای تابستان بر ایجاد اضطراب و افسردگی

اگر شما هم با گرم‌تر شدن هوا، دچار اضطراب یا وحشت‌ می‌شوید، باید بدانید که تنها نیستید. اضطراب تابستانی واقعا اتفاق می‌افتد و دلیل اصلی آن هم دمای بالا و رطوبت هواست.
تنها شما نیستید که خلق‌وخویتان تحت‌تأثیر هوای گرم تغییر می‌کند. خیلی‌ها در فصل‌های زمستان، تابستان، یا هر دو، دچار افسردگی فصلی می‌شوند. بنابر تحقیقات انجمن روان‌پزشکی و عصب‌شناسی ژاپن (Japanese Society of Psychiatry and Neurology)، هوا نه‌تنها می‌تواند باعث افسردگی شود، بلکه نشانه‌های اضطراب را هم تشدید می‌کند.
وقتی خیلی گرم‌تان می‌شود، همان نشانه‌هایی ظاهر می‌شوند که وقتی دچار وحشت‌ می‌شوید.
روان‌درمانگری به‌نام الن یام (Ellen Yom) می‌گوید: «کسانی که در گذشته دچار وحشت‌زدگی (Panic Attack) شده‌اند، بیشتر ممکن است در اثر گرمای تابستان دچار اضطراب شوند.» نشانه‌های روانی که طی تجربهٔ وحشت‌زدگی به وجود می‌آیند، بسیار شدید هستند، بنابراین خیلی‌ها که سابقهٔ چنین حمله‌هایی را دارند، ممکن است در ماه‌های گرم تابستان دچار سطوح بالاتری از اضطراب شوند و همان نشانه‌های روانی را تجربه کنند؛ نشانه‌هایی مانند تعریق، تپش قلب، لرزش، تنگی نفس و غش‌کردن.
وقتی بدن‌تان خیلی گرم می‌شود، دچار همان نشانه‌های اختلال اضطراب می‌شوید. اگر در هوای گرم مراقب خودتان نباشید، ممکن است نشانه‌های اضطراب‌تان تشدید شوند.
قضیه فقط گرما نیست، آفتاب تابستان می‌تواند بر سلامت روانی انسان هم تأثیر بگذارد.
به‌گفتهٔ دکتر آلفرد لوئی (Alfred Lewy)، استاد دانشگاه در رشتهٔ روان‌شناسی، خیلی‌ها در فصل تابستان فعال‌تر می‌شوند و همین باعث خستگی بیشترشان می‌شود. معمولا الگوی خواب افراد هم در این فصل تغییر می‌کند و همین قضیه، بر سلامت روانی انسان تأثیر می‌گذارد و باعث اضطراب و افسردگی می‌شود.
دکتر لوئی معتقد است افرادی که ریتم عملکرد شبانه‌روزشان با افزایش نور خورشید به‌هم می‌خورد، باید صبح‌ها وقت بیشتری را زیر نور خورشید بگذرانند تا به آن عادت کنند؛ در ضمن باید دربارهٔ مصرف مکمل‌های متالونین هم با پزشک مشورت کنند.

توصیه کارشناسان

کارشناس‌ها توصیه می‌کنند برای اجتناب از این نشانه‌ها و به حداقل رساندن آن‌ها، هنگامی که دمای هوا و میزان رطوبت خیلی بالاست، تا جایی که می‌توانید، بیرون نروید. همچنین، به نشانه‌های طبیعی بدن خود هم توجه کنید. حواس‌تان به بی‌حوصلگی، تحریک‌پذیری، افکار و نگرانی‌های آزاردهنده، خستگی، تنگی‌نفس و تهوع باشد. همچنین نوشیدن آب کافی، رژیم غذایی سالم و متعادل، خواب کافی و ورزش منظم، می‌توانند به درمان اضطراب تابستانی کمک کنند.

سخن آخر

خلاصه اینکه واکنش منفی به گرما، در همهٔ انسان‌ها وجود دارد؛ پس اگر در روزهای گرم سال کمی اعصاب‌تان به هم ریخت، نگران نشوید؛ فقط شما نیستید که دچار چنین حالتی می‌شوید